Một sức khỏe tốt cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, để thực hiện tốt chế độ ăn uống đó cần nắm rõ những thông tin về thành phần dinh dưỡng phù hợp với cơ thể. Cùng Đại Lâm Thịnh tìm hiểu cụ thể hơn nhé

Chế độ ăn uống lành mạnh

1. Thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh

Do sự xuất hiện ngày càng nhiều các loại thực phẩm, mức sống tại các đô thị hóa ngày càng cao kéo theo sự thay đổi trong ăn uống. Dần dần chúng ta không kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Thường xuyên nạp những loại thực phẩm giàu chất béo, đường tự do, muối, nhưng ngược lại thì không bổ sung trái cây, rau xanh và các loại thức ăn giàu chất xơ.

Nên lựa chọn những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn các loại thực phẩm lành mạnh (healthy food), giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tốt quát. Những thực phẩm lành mạnh là những loại có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được xây dựng trên nhiều yếu tố khác nhau (độ tuổi, giới tính, lối sống, yếu tố cơ thể, sở thích,...) nhưng vấn đảm bảo các nguyên tắc cơ bản để đạt được kết quả tốt.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

Việc đầu tiên chúng ta cần xác định lượng calo thích hợp để duy trì cơ thể mình mong muốn. Sau đó, mới lập ra những thực phẩm phù hợp với chế độ dinh dưỡng của của cơ thể. Đa dạng thực phẩm là điều cần thiết. Cùng Đại Lâm Thịnh tìm hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh này nhé.

Rau quả

Bạn nên ăn ít nhất là 400 gram rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh. Để tạo điều kiện cơ thể tăng lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên

• Bữa nào cũng có rau
• Ăn quả tươi và rau củ sống thay thế cho thức ăn vặt
• Nên ăn rau quả theo mùa
• Bổ sung đa dạng các loại rau quả

Chất béo

Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để bạn có thể kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh . Đối với lượng chất béo dạng trans nên chiếm dưới 1%. Vì đây là loại chất béo không tốt trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Nên sử dụng các chất béo tốt trong quá trình chế biến thực phẩm

• Khuyến cáo nên hấp, luộc thức ăn thay vì chiên xào
• Sử dụng dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương thay thay vì tiêu thụ thay mỡ, bơ
• Uống sữa tách béo, thực phẩm tách bơ. Giảm tiêu thụ các thức ăn nướng, chiên, đóng hộp,...

Muối, kali, natri

Chúng ta hay nạp quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng trung bình 9-12 gram muối/ ngày) và lại ít kali (dưới 3.5 gram). Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, sẽ gây tăng huyết áp và làm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

• Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thức ăn
• Giảm tiêu thụ các thức ăn có nhiều muối
• Không để muối và các loại chấm mặn trên bàn ăn
• Đối với những người bị cao huyết áp, dùng dưới 1500mg (khoảng 2/3 muỗng trà) để giúp huyết áp giảm

Tuy nhiên, không nên cắt muối hẳn nhé. Vì muối là một chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, bạn nên có chế độ ăn uống lành mạnh và không nên bỏ hẳn đây nhé.

Đường

Sử dụng nhiều đường trong ăn uống, bạn sẽ mắc phải nhiều căn bệnh tiềm ẩn như thừa cân, tiểu đường tuýp 2,... Vì vậy, để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với hàm lượng calo của một người trong ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra lời khuyên sử dụng như sau:

• Với nam giới: cần 150 calo từ đường (tức 37.5g, khoảng 9 muỗng cà phê)
• Với nữ giới: cần 100 calo từ đường (tức 25g, khoảng 6 muỗng cà phê)

Không nên tiêu thụ quá mức lượng đường trong một ngày

Đường đơn nên ở mức dưới 10% trong tồng khẩu phần ăn (tốt hơn là dưới 5%) để kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ về bệnh tim mạch và tiểu đường. Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước có gas,....

Bổ sung sắt, canxi, kali, vitamin D và chất xơ

Đây là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chúng ta Thiếu sắt thường xảy ra ở các chị em phụ nữ hoặc những bạn nữ ở tuổi vị thành niên. Thiếu sắt là biểu hiện của thiếu máu, vì vậy cần bổ sung thực phẩm chứa sắt như thịt nạc, thịt gia cầm, các loại đậu hay rau màu xanh đậm,... Canxi bạn có thể bổ sung từ các thực phẩm sữa tách béo, sữa chua Thiếu kali đa phần chúng ta ít bổ sung trái cây, rau. Vì vậy, chúng ta chú ý tới các loại rau củ như khoai tây, rau xanh, củ cải đường, đậu trắng,...

Cần bổ sung thêm một vài thực phẩm để đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể

Vitamin D được tạo ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, ở Việt Nam, hầu hết mọi người đều không chuộng tắm nắng. Thay vì đó bạn có thể bổ sung thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá ngừ, sữa đậu nành, sữa chua, nước cam,... Chất xơ bị thiếu hụt do chúng ta không thường ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...gây ảnh hưởng đến hệ bài tiết. Vì vậy, mỗi ngày nên nạp đủ lượng rau xanh, trái cây,. ngũ cốc. Hơn nữa, chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm sự thèm ăn và đặc biệt không lo tăng cân nhé.

3. Đối với những người ăn chay lành mạnh

Những người ăn chay thuần sẽ không ăn thịt, thịt gia cầm hoặc hải sản khiến cơ thể mất đi một phần dinh dưỡng. Vì vậy bạn nên thay thế các thực phẩm bằng sản phẩm đậu nành như sữa đậu nành, đậu phũ,.., các loại đâu như đậu đen, đậu đỏ,... các loại hạt dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều,... hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

4. Kết hợp luyện tập thể thao

Thường xuyên tập thể thao là yếu tố chính để cải thiện sức khỏe. Những động tác đơn giản như đi bộ, bơi lội hay đá bóng, cầu lông,... Nếu bạn có thời gian thì tới phòng tập gym, tập yoga,... Và mỗi lần tập ít nhất 30-45 phút và tầm 5 ngày/ tuần nhé.

Tập thể dục thường xuyên là yếu tố giúp bạn nâng cao sức khỏe

Cùng chung tay đẩy lùi các căn bệnh và nâng cao sức khỏe mỗi ngày nhé. Chế độ ăn uống lành mạnh nên được xây dựng từ bây giờ để cải thiện sức khỏe và tập cho bản thân một lối sống lành mạnh nhé. Bạn có thể tham khảo những bài viết có liên quan: Tại đây